به خرس سفید فکر نکن: راهکار های مقابله با افکار ناخواسته و مزاحم

این نتایج تحقیقاتی است که در آزمایشگاه‌ روان‌شناس اجتماعی، دکتر دانیل وگنر، انجام شده است. وگنر که یک استاد روان‌شناسی در دانشگاه هاروارد است و اولین روان‌شناس در زمینه تحقیق در مورد توقف فکر به حساب می‌آید، 25 سال پیش تحقیقاتش را شروع کرد.

او تصمیم می‌گیرد فرضیه‌اش را با یک گروه آزمایشی بسنجد: از شرکت‌کنندگان می‌خواهد جریان فکرشان را برای پنج دقیقه برای او بیان کنند، در حالی‌که تلاش کنند به یک خرس سفید فکر نکنند.

اگر یک خرس سفید به ذهن‌شان آمد، باید بلافاصله زنگ را به صدا در‌آورند. به‌رغم آموزش‌های واضح برای اجتناب از این فکر، شرکت‌کنندگان به ‌طور متوسط بیش از یک‌بار در هر دقیقه به خرس سفید فکر می‌کردند. بعد، وگنر از آزمودنی‌ها می‌خواست همین تمرین را انجام بدهند اما تلاش کنند به یک خرس سفید فکر کنند. در این هنگام، افراد مورد آزمایش اغلب بیش از آزمودنی‌هایی که تجربه پنج دقیقه تلاش برای توقف فکر درباره خرس سفید را نداشتند، به آن فکر می‌کردند. نتایج نشان داد متوقف‌کردن فکر برای پنج دقیقه اول موجب می‌شود این فکر به‌صورت بسیار برجسته‌تری بعدا به ذهن آزمودنی‌ها برگردد.

وگنر بعد از سال‌ها بررسی و مطالعه و تحقیق به این پرسش ‌که چرا خیلی دشوار است جلوی افکار ناخواسته‌مان را بگیریم، پاسخ داد.

او دریافت وقتی ما تلاش می‌کنیم به چیزی فکر نکنیم، یک بخش از ذهن‌مان از فکر ممنوع اجتناب می‌کند، اما بخش دیگر دقیقه به دقیقه وارد می‌شود تا مطمئن شود ما به آن موضوع فکر نمی‌کنیم. بنابراین، به طرز متناقضی آن موضوع دوباره به ذهن وارد می‌شود.

چه باید کرد؟

وگنر می‌گوید او موقعی که کارش را برای دیگران بیان می‌کند، شنوندگان معمولا یک سوال را طرح کرده‌اند: بسیار خوب، اما من چه کاری باید انجام ‌دهم؟ آیا هیچ روشی برای اجتناب از افکار ناخواسته وجود ندارد؟

وگنر در سخنرانی‌اش در انجمن روان‌شناسی آمریکا، چند راهبرد ارائه می‌کند که او و دیگر روان‌شناسان برای کمک به متوقف‌کردن افکار ناخواسته‌ای همچون خرس‌های سفید مطرح کرده‌اند. اینها شامل موارد زیر هستند:

* یک عامل حواس‌پرتی جذب‌کننده انتخاب کنید و بر آن متمرکز شوید. وگنر و همکارانش در یک مطالعه از آزمودنی‌ها خواستند به جای خرس سفید به یک خودروی پورشه قرمز فکر کنند. آنها دریافتند که ارائه چیز دیگری برای تمرکز به آزمودنی‌ها به آنها کمک می‌کند تا از افکار ناخواسته‌ای همچون خرس‌های سفید اجتناب کنند.

* سعی کنید فکر ناخواسته را به تاخیر بیندازید. وگنر می‌گوید؛ طی برخی تحقیقات دریافته ‌است که درخواست از افراد برای این‌که فقط نیم ساعت در روز از افکار نگران‌کننده‌شان دست بکشند، به آنها امکان می‌دهد که در بقیه ساعات روز از این نگرانی‌ها دور بمانند. بنابراین زمان بعدی که یک فکر ناخواسته به ذهن‌تان هجوم آورد، به خودتان بگویید؛ من به این موضوع تا چهارشنبه آینده فکر نخواهم کرد.

* چند کار را به طور همزمان انجام ندهید. یافته‌های یک تحقیق نشان می‌دهد افرادی که تحت فشار روانی فزاینده‌ای قرار دارند، بیشتر احتمال دارد که به افکار ناخواسته‌ فکر کنند.

* در یک زمان محدود به این افکار اجازه دهید وارد ذهن‌تان شوند. اگر شما به خودتان اجازه دهید که به صورت کنترل‌شده به چیزی که می‌خواهید از آن اجتناب کنید فکر کنید، احتمال کمتری دارد که این افکار در زمان‌های دیگر به ذهن‌تان هجوم بیاورند.

* مدیتیشن و توجه: وگنر می‌گوید؛ مدیتیشن و توجه که کنترل ذهنی را تقویت می‌کند به افراد کمک می‌کند تا از افکار ناخواسته اجتناب کنند.

جام جم